Saber como definir o corpo é uma das dúvidas mais frequentes nas academias e, com muita dedicação, essa é uma tarefa possível de ser alcançada por qualquer pessoa. Acontece que, por não saber bem por onde começar, muitos acabam fazendo treinos que não são eficientes para esse objetivo. Para que você consiga ter um corpo definido hoje trouxemos 6 treinos essenciais. Confira!

Hipertrofia e perda de gordura

Muita gente acredita que a hipertrofia serve apenas para “ficar grande” e que os treinos voltados para essa modalidade são apenas para quem tem esses objetivos.

Este é um equívoco, já que antes de conquistar a definição será necessário aumentar a quantidade de massa corporal. Depois é que começará o trabalho de perda de gordura que levará ao objetivo que é a definição. Os treinos que iremos apresentar podem te ajudar nessa tarefa.

Treino de deltoides e tríceps

Esse treino irá trabalhar os deltóides e os tríceps, a começar com a pré-exaustão lateral em pé, prosseguindo com o desenvolvimento com barra, elevação lateral sentado, elevação frontal alternado em pegada martelo, extensão de tríceps na corda, extensão de tríceps testa e no fim a extensão de tríceps mergulho.

Treino de costas dorsais e antebraço

O treino para as costas dorsais e para o antebraço começa com um pulley aberto pela frente, seguido de uma remada cavalinho, remada livre com barra, serrote unilateral, hiperextensão e por último, pode ser finalizado com o exercício rosca inversa.

Treino de pernas e panturrilhas

Neste treino as panturrilhas e as pernas serão trabalhadas, iniciando com uma pré-exaustão na extensora, depois um agachamento livre, seguido de leg press 45°, a flexora, o stiff com barra, a extensora, o chamado exercício gêmeos sentado e por fim o gêmeos em pé lateral.

Treino de peitoral

O peitoral pode ser exercitado com o supino inclinado com barra, o crucifixo reto, o supino com halteres, o cross over e o peck deck.

Treino de bíceps

O treino de bíceps começa com a rosca direta com barra EZ, seguido pela rosca scott com barra reta, o martelo alternado e a rosca concreta, sentada ou em pé.

Treino de abdômen

Para exercitar o abdômen, comece fazendo a elevação de pernas declinado, depois a supra na prancha e o oblíquo.

Normalmente os treinos de hipertrofia são constituídos de 3 ou 4 séries com cerca de 8 a 12 repetições. No entanto, para estimar adequadamente a quantidade de séries e repetições que você precisará fazer, será preciso ter o acompanhamento de um profissional, pois dependerá muito de características como sua resistência, tempo de treinamento e seu biótipo.

Vale lembrar ainda, que é preciso fazer mais repetições com carga menor, já que, para definir o corpo, você terá de reduzir a quantidade de calorias ingeridas, o que pode acabar enfraquecendo sua musculatura.

Como definir o corpo com a ajuda de uma dieta adequada

A dieta é tão ou até mais importante que o treino quando se trata da definição corporal. Isso porque ela pode te auxiliar, da mesma forma que pode fazer com que, por mais que você treine, não chegue à definição desejada.

Comer de 3 em 3 horas, ter uma dieta hipocalórica, com mais proteína e com uma quantidade regulada de calorias é essencial. A definição só é conquistada de fato quando seu nível de gordura está menor, por isso, durante a noite a quantidade de carboidrato deve ser reduzida ou até anulada.

Como você estará em uma dieta composta de muita proteína, é primordial sempre beber muita água para não prejudicar seus rins. Se antes você estava fazendo uma dieta hipercalórica, é preciso reduzir aos poucos para que seu corpo vá se adaptando. Os suplementos proteicos, como o whey protein podem ajudar, assim como os termogênicos.

O BCAA e a glutamina também são aliados de quem precisa ter mais definição muscular. Entretanto, lembre-se de sempre consultar um profissional antes de começar a inserir suplementos em sua dieta, pois ele pode orientar quais os melhores para você e as quantidades mais adequadas, além de te ajudar a encontrar meios de como definir o corpo sem prejudicar sua saúde.

Já sabe como definir o corpo? Tem alguma dica ou dúvida? Deixe as respostas nos comentários!